Des bâtons de randonnée bien réglés forment un angle droit au coude quand tu les tiens pointe au sol sur terrain plat, l’avant-bras à l’horizontale. Pour un premier réglage, le fabricant LEKI propose de multiplier ta taille en centimètres par 0,68, puis de raccourcir chaque bâton de 5 à 10 cm en montée et de l’allonger d’autant en descente. Bien utilisés, ils soulagent les genoux : une étude publiée en 1999 dans le Journal of Sports Sciences mesure une baisse de 12 à 25 % des forces au genou chez des marcheurs équipés de bâtons sur une pente.
Trouver la bonne hauteur de bâtons de randonnée
Le guide des longueurs du fabricant allemand LEKI donne un critère simple à vérifier chez toi : debout sur un sol plat, poignée en main et pointe posée au sol près du pied, ton coude se plie à angle droit et ton avant-bras reste à l’horizontale. Le fabricant suédois Silva décrit la même règle des 90°.
Pour savoir de quelle longueur partir avant même de toucher tes bâtons de randonnée, LEKI et Silva proposent la même formule : ta taille en centimètres multipliée par 0,68. C’est un point de départ, à affiner ensuite avec le test de l’angle droit, puisque la longueur des bras et la façon de marcher varient d’une personne à l’autre.
| Exemple à remplacer par ta taille | Calcul | Longueur de départ |
|---|---|---|
| 160 cm | 160 × 0,68 | 108,8 cm |
| 175 cm | 175 × 0,68 | 119 cm |
| 190 cm | 190 × 0,68 | 129,2 cm |
Une fois ta longueur trouvée, note-la sur un morceau de ruban adhésif collé sur le tube, ou retiens le chiffre si tes bâtons portent une graduation : tu gagneras du temps à chaque reprise de réglage sur le sentier.
Adapter ses bâtons de randonnée à la montée et à la descente
Une seule longueur de bâtons de randonnée ne convient pas à tout l’itinéraire. LEKI conseille de raccourcir chaque bâton de 5 à 10 cm en montée, et de les allonger de 5 à 10 cm en descente. Silva donne la même consigne, sans chiffrer l’écart.
La logique se comprend sur le terrain. En montée, le sol vient vers toi : un bâton trop long t’obligerait à lever les mains au-dessus des épaules pour le planter. En descente, le sol s’éloigne, et un bâton plus long touche terre plus tôt, devant toi, pour te retenir avant que le pied ne se pose.
Sur une longue montée suivie d’une longue descente, comme sur un grand itinéraire de montagne, l’ajustement prend une minute au col et change le confort des heures suivantes.
Pour la traversée d’un versant en dévers, le même principe s’applique côté par côté : le bâton du côté amont gagne à être plus court que celui du côté aval, pour garder les deux avant-bras à peu près à la même hauteur.
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La dragonne des bâtons de randonnée, pour économiser les mains
La dragonne, la sangle fixée en haut de la poignée, sert aussi à transmettre la poussée. Dans son guide pour randonner avec des bâtons, Silva explique de passer la main dans la dragonne par en dessous, puis de refermer la main sur la poignée en emprisonnant la sangle entre la paume et le manche.
Silva demande un serrage ajusté sans être trop serré, et conseille de laisser la dragonne faire une partie du travail. En appui, la poussée passe ainsi par la sangle et le poignet, et la main peut rester détendue sur la poignée au lieu de la serrer en permanence.
Sur un passage où une chute est possible, comme une traversée de torrent ou un pas rocheux exposé, sors plutôt les mains des dragonnes, pour pouvoir lâcher le bâton immédiatement si tu tombes. Notre guide pour traverser un cours d’eau en sécurité revient sur la façon d’utiliser les bâtons dans ce cas précis.
Ce que les études disent des bâtons de randonnée et des genoux
L’argument le plus souvent avancé en faveur des bâtons de randonnée, la protection des genoux, s’appuie sur plusieurs études de biomécanique. L’une d’elles a été publiée en 1999 par H. Schwameder et son équipe dans le Journal of Sports Sciences. D’après son résumé publié sur PubMed, huit hommes ont marché sur une rampe inclinée à 25°, avec et sans bâtons. Avec les bâtons, les forces de réaction au sol, le moment au genou et les forces de compression et de cisaillement dans l’articulation du genou ont baissé de 12 à 25 %.
En 2007, M. Bohne et J. Abendroth-Smith ont repris la question dans Medicine and Science in Sports and Exercise avec quinze hommes sur une rampe à 36°, sans sac, puis avec un sac représentant 15 % et 30 % de leur poids. Les auteurs observent une réduction significative des moments articulaires à chaque articulation étudiée avec les bâtons, et moins de puissance absorbée par la cheville et le genou.
Même sur le plat, l’effet existe. Une étude de J. Willson et ses collègues, publiée en 2001 dans la même revue, a suivi treize adultes sur terrain plat : avec les bâtons, l’impulsion des muscles extenseurs du genou baisse de 7,3 à 10,4 %, alors que les participants marchent plus vite et avec des foulées plus longues.
Ces travaux portent sur de petits groupes et en laboratoire, ce qui invite à la prudence sur l’ampleur exacte de l’effet en montagne. Ils vont toutefois tous dans le même sens : des bâtons utilisés activement déchargent une partie de l’effort des jambes, surtout quand la pente est forte et le sac lourd.
La technique de marche avec deux bâtons de randonnée
Sur le plat, la marche avec bâtons suit le rythme naturel de la marche : le bâton droit avance avec le pied gauche, le gauche avec le pied droit, comme les bras qui balancent sans bâtons. Le bâton se pose à peu près à hauteur du pied opposé, légèrement incliné vers l’arrière, et la poussée vient du bras qui accompagne le pas.
En montée raide, tu peux passer à un appui simultané : les deux bâtons se plantent ensemble devant toi, puis tu montes d’un pas en t’aidant des bras. En descente, les bâtons se posent un peu en avant pour freiner, avec la longueur allongée dont parle LEKI, et le buste reste droit au-dessus des pieds.
Le plus difficile consiste à ne pas laisser les bâtons de randonnée traîner. Les effets mesurés en laboratoire supposent une poussée active, à chaque pas, sur des bâtons réellement plantés. Si tu débutes, prends le temps d’une ou deux sorties faciles pour trouver ce rythme avant une randonnée exigeante, et garde un œil sur tes pieds : notre guide pour prévenir les ampoules en randonnée complète la préparation d’une longue journée de marche.
Vérifier ses bâtons de randonnée avant chaque sortie
Un bâton qui se rétracte d’un coup en pleine descente peut provoquer la chute qu’il devait éviter. Avant de partir, déplie chaque bâton à ta longueur de base, serre les blocages, puis mets franchement ton poids dessus, pointe au sol, comme tu le ferais dans une descente raide. S’il glisse, resserre le blocage selon la notice du fabricant, et s’il glisse encore, garde-le à la maison.
Regarde ensuite l’état de la pointe et de la rondelle. Une pointe émoussée accroche moins bien, et une rondelle fendue risque de se détacher en route. Glisse une paire d’embouts en caoutchouc dans le sac : ils pèsent peu et serviront sur le bitume et la roche, comme le recommandent Silva et l’Appalachian Mountain Club.
Après une sortie sous la pluie, démonte les segments de tes bâtons de randonnée et laisse-les sécher séparément avant de les ranger. Tu évites ainsi de laisser de l’humidité enfermée dans les tubes et autour des blocages jusqu’à la sortie suivante. Enfin, contrôle l’état des coutures et de la sangle des dragonnes, puisque c’est par elles que passe une bonne partie de la poussée.
Respecter le terrain avec ses bâtons de randonnée
Les pointes en carbure qui équipent la plupart des bâtons de randonnée accrochent bien, mais elles marquent la roche. L’Appalachian Mountain Club, association américaine de randonnée, recommande dans sa page sur les bâtons et la pratique Leave No Trace d’utiliser des embouts en caoutchouc chaque fois que c’est possible, car la pointe en carbure peut laisser des cicatrices disgracieuses. Silva conseille aussi ces embouts sur les surfaces dures.
Le même club conseille de retirer les rondelles dans une végétation dense, et d’éviter de planter les bâtons dans un sol meuble, boueux ou instable. Sur un sentier fragile, porte-les simplement en main ou accroche-les au sac le temps du passage.
Bien réglés, tenus par la dragonne et poussés à chaque pas, des bâtons de randonnée rendent les longues journées plus faciles pour les genoux. Avant un grand itinéraire comme celui de notre guide pour préparer le GR20, prends le temps de les régler chez toi et de t’entraîner à leur rythme sur quelques sorties.