Boire en randonnée : combien d’eau emporter et quand boire

Pour boire en randonnée sans te déshydrater, la Fédération française de randonnée conseille de prendre quelques gorgées toutes les demi-heures, et considère 1,5 litre comme un minimum raisonnable pour une sortie normale de plusieurs heures, avec des besoins qui atteignent vite 3 litres sur une journée. La chaleur peut multiplier ces volumes. L’objectif est de limiter la perte de poids liée à la sueur à moins de 2 %, sans pour autant boire au-delà de ta soif, ce qui expose à un autre risque, l’hyponatrémie.

Tes besoins en eau au repos et à l’effort

Pour bien boire en randonnée, le point de départ est le besoin de base. La FFRandonnée explique dans sa page sur l’hydratation que l’organisme perd de 0,1 à 0,2 litre d’eau par les selles, environ 0,8 litre par la respiration et la transpiration normale, et au moins 0,5 litre par les urines. Le besoin minimum hors de tout effort est donc d’environ 1,5 litre par jour.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments, l’EFSA, a fixé en 2010 des apports de référence en eau totale de 2,0 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes. Ces valeurs comprennent l’eau des boissons et celle des aliments, et ne s’appliquent qu’à une température modérée et à une activité physique modérée. Une journée de marche sort donc de ce cadre, et boire en randonnée demande davantage.

À l’effort, la FFRandonnée part de la dépense énergétique : trois heures de randonnée en plaine consomment environ 1 000 kcal, ce qui représente environ 1,25 litre d’eau à compenser. Sur une journée complète, la fédération évalue les besoins à 3 litres en moyenne. La chaleur change tout : elle cite des besoins de 9 à 14 litres par jour dans un désert chaud, et le service des parcs nationaux américains indique qu’un randonneur peut perdre un à deux litres d’eau par heure sous la chaleur du Grand Canyon.

Quand boire en randonnée : avant la soif ou à la soif

Les sources ne disent pas tout à fait la même chose, et il vaut mieux le savoir. La FFRandonnée recommande de boire quelques gorgées toutes les demi-heures plutôt qu’une grande quantité à chaque pause, et de ne surtout pas attendre d’avoir soif. Le service des parcs nationaux américains conseille lui aussi de boire régulièrement, même sans soif, sous la chaleur.

La Wilderness Medical Society, la société savante américaine de médecine en milieu isolé, met en garde contre l’excès inverse. Dans ses recommandations de 2020 sur l’hyponatrémie d’effort, résumées par l’American Academy of Family Physicians, elle écrit qu’aucun volume précis n’a montré qu’il prévenait ce trouble, et que la meilleure recommandation est de boire en réponse à la soif. La cause habituelle de l’hyponatrémie d’effort est une hydratation excessive avec de l’eau ou des boissons pour sportifs.

En pratique, les deux conseils se rejoignent sur un point : boire en randonnée par petites quantités régulières, sans se forcer. Si tu as soif, bois. Si tu te sens gonflé et sans soif alors que tu bois beaucoup, ralentis : la Wilderness Medical Society cite la sensation de ballonnement et l’absence de soif parmi les signes qui peuvent évoquer une hyponatrémie.

Le matériel aide à tenir ce rythme. Une gourde rangée dans la poche latérale du sac ou le tuyau d’une poche à eau accroché à la bretelle te permettent de boire en randonnée sans t’arrêter ni ouvrir le sac. À l’inverse, une bouteille rangée au fond du sac pousse à attendre la pause suivante, puis à boire d’un coup une grande quantité, exactement ce que la FFRandonnée déconseille.

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Reconnaître la déshydratation et l’hyponatrémie

Mal boire en randonnée se paie vite : la FFRandonnée rappelle qu’un déficit en eau de 2 % du poids du corps entraîne une baisse d’énergie de 20 %. Les premiers signes sont une fatigue marquée, parfois la soif, mais pas toujours, et des urines rares et foncées. Le service de santé britannique, le NHS, ajoute les maux de tête, les vertiges, la bouche, les lèvres et la langue sèches, et les yeux enfoncés. Il donne un repère simple : une urine jaune pâle et claire.

L’hyponatrémie d’effort est l’inverse : un sang trop dilué. La Wilderness Medical Society la définit comme une concentration de sodium inférieure à 135 mmol par litre, survenant pendant un effort prolongé ou dans les 24 heures qui suivent. Le service des parcs nationaux américains en liste les symptômes : fatigue, nausées, vomissements, confusion, troubles du comportement et envies fréquentes d’uriner. Ces signes ressemblent en partie à ceux de la déshydratation, d’où l’importance de savoir ce que tu as bu dans la journée.

Mesurer ta propre consommation d’eau

Pour savoir comment boire en randonnée à ta mesure, l’American College of Sports Medicine recommande d’adapter l’hydratation à chacun, en estimant son propre débit de sueur par une pesée avant et après l’effort. La méthode est simple à faire chez toi sur une sortie connue. Voici un exemple, à refaire avec tes propres chiffres.

Dans cet exemple, le randonneur a perdu 1 kg, sous le seuil de 1,4 kg : son hydratation était correcte. Refais la mesure par temps chaud et par temps frais, ton besoin réel pour boire en randonnée peut varier du simple au double selon la météo.

Eau, sel et électrolytes

Sur une longue sortie, la sueur emporte aussi du sel. L’ACSM note que les boissons contenant des électrolytes et des glucides peuvent apporter un bénéfice par rapport à l’eau seule dans certaines circonstances. La Wilderness Medical Society conseille d’avoir des aliments et des boissons riches en sodium lors des efforts prolongés par forte chaleur, tout en précisant qu’ils ne préviennent pas l’hyponatrémie si l’on boit trop. Le service des parcs nationaux américains recommande de manger salé. Notre guide pour bien manger en trek détaille les encas qui s’y prêtent.

Combien d’eau emporter et où la trouver

Calcule ton volume à partir de ta durée de marche : notre méthode pour estimer le temps de marche en randonnée t’aide à poser ce chiffre. Multiplie ensuite par ton débit de sueur mesuré, ajoute une marge pour la chaleur, et repère sur la carte les sources et les refuges où remplir. Les poches à eau courantes, comme la CamelBak Crux, existent en 1,5, 2 et 3 litres.

Avant de boire en randonnée l’eau trouvée en route, traite-la. Les Centers for Disease Control and Prevention américains recommandent de porter l’eau à ébullition franche pendant une minute, ou trois minutes au-dessus de 6 500 pieds, soit environ 2 000 m, ou de la filtrer avec un filtre d’une porosité de 1 micron ou moins, puis de la désinfecter. Les CDC précisent que les désinfectants chimiques tuent les virus et les bactéries et peuvent laisser survivre certains parasites, et la FFRandonnée conseille de laisser agir une tablette une heure. Nos guides pour filtrer l’eau en pleine nature et purifier l’eau sans filtre détaillent chaque méthode.

Boire en randonnée se règle d’abord sur les signaux de ton corps. Pour boire en randonnée sereinement, pars avec assez d’eau pour atteindre le prochain point de ravitaillement sûr, bois par petites gorgées, et surveille la couleur de tes urines le soir pour savoir si ta journée était bien dosée.