Pour savoir quoi manger en trek de plusieurs jours, pars de ta dépense : la Commission médicale de la FFME l’estime à 4 000 kcal par jour pour un randonneur de 65 à 70 kg en moyenne montagne l’été. On couvre ce besoin avec des aliments denses en énergie, de 450 g à 1,1 kg de nourriture par jour selon la saison d’après la grille de l’école NOLS, répartis en petites prises tout au long de la marche. Le gras est ton meilleur allié pour alléger le sac, parce qu’il apporte plus du double d’énergie que les glucides à poids égal.
Combien de calories il faut manger en trek
La fiche sur l’alimentation en randonnée de la Commission médicale de la FFME donne un repère précis : pour une personne de 65 à 70 kg portant un sac de 5 à 8 kg, en conditions estivales et en moyenne montagne, il faut compter 500 kcal par heure, soit 4 000 kcal par jour. Le même document rappelle qu’une personne sédentaire consomme 2 000 kcal. Une journée de marche double donc à peu près les besoins habituels.
L’école américaine de plein air NOLS propose une grille qui tient compte de la météo et de l’effort. Elle va de 2 000 à 3 000 kcal pour une sortie courte par temps doux jusqu’à 4 000 à 5 000 kcal en conditions hivernales. Entre les deux, on trouve 3 000 à 3 500 kcal par temps frais avec un effort modéré, et 3 500 à 4 500 kcal par temps froid avec un effort soutenu.
Ces fourchettes sont larges parce que les besoins dépendent de ton poids, de ton sac, du dénivelé et du froid. Sur un trek de plusieurs jours, la FFME note d’ailleurs qu’un déficit d’apports se traduit par une mobilisation des réserves de graisse et une perte de poids.
Le poids de nourriture à porter par jour
Une fois le besoin en calories fixé, tout se joue sur la densité énergétique, c’est-à-dire le nombre de calories par gramme de nourriture. Andrew Skurka, randonneur au long cours et guide américain, rappelle qu’une once de matière grasse apporte 240 calories, contre 100 pour une once de glucides ou de protéines. En grammes, le gras apporte donc environ 8,5 kcal par gramme, et les glucides ou les protéines environ 3,5.
Dans sa liste d’en-cas et de déjeuners pour la randonnée, Skurka indique que la plupart des randonneurs visent plus de 100 calories par once pour l’essentiel de leur nourriture, et qu’une journée complète de 2 250 à 2 750 calories pèse de 18 à 22 onces, soit environ 510 à 625 g, avec une densité moyenne de 125 calories par once.
La NOLS raisonne directement en poids. Sa grille de planification des menus prévoit de 1 à 1,5 livre de nourriture par personne et par jour par temps doux, soit environ 450 à 680 g, et jusqu’à 2 à 2,5 livres par temps froid avec un effort soutenu, soit environ 900 g à 1,1 kg.
| Conditions (grille NOLS) | Calories par jour | Nourriture par jour |
|---|---|---|
| Sortie courte, temps doux | 2 000 à 3 000 kcal | 1 à 1,5 lb (450 à 680 g) |
| Temps frais, effort modéré | 3 000 à 3 500 kcal | 1,75 à 2 lb (790 à 910 g) |
| Temps froid, effort soutenu | 3 500 à 4 500 kcal | 2 à 2,5 lb (910 g à 1,1 kg) |
| Grand froid, hiver | 4 000 à 5 000 kcal | 2 à 2,5 lb (910 g à 1,1 kg) |
Pour un trek de cinq jours en autonomie complète par temps doux, la grille donne donc entre 2,3 et 3,4 kg de nourriture au départ. C’est ce chiffre qui justifie de chercher des aliments denses plutôt que des aliments lourds en eau.
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Que manger en trek au fil de la journée
La FFME propose une répartition classique de 50 % de glucides, 35 % de lipides et 15 % de protéines. Elle présente les lipides comme le carburant des efforts prolongés et de la lutte contre le froid.
Pendant la marche, la fiche de la FFME cite les fruits secs, les pâtes de fruits, le lait concentré sucré, les gâteaux secs, la crème de marrons et les barres énergétiques. Elle déconseille les fruits frais, lourds et peu commodes à transporter, et recommande par grand froid le fromage, le beurre et le lait concentré en tube. Skurka défend la même logique de prises fréquentes, avec quatre à sept en-cas par jour qu’il appelle un « goutte-à-goutte calorique ».
Le soir, il faut reconstituer les réserves. Semoule, purée en flocons, nouilles instantanées ou plats lyophilisés se préparent avec un peu d’eau chaude, et un filet d’huile d’olive ajouté au plat augmente fortement l’apport sans alourdir le sac de façon sensible. Si tu cuisines sur un réchaud, notre comparatif des réchauds de camping BRS, MSR et Jetboil aide à choisir un système adapté à ce type de repas.
Boire et saler pendant un trek de plusieurs jours
L’eau ne se porte pas pour cinq jours, elle se trouve en route. La FFME recommande de boire régulièrement, par petites quantités, toutes les quinze minutes, et d’augmenter les apports par temps chaud ou en altitude. Elle signale aussi que les boissons énergétiques du commerce sont généralement trop concentrées et doivent être coupées avec de l’eau.
La soupe du soir joue un double rôle, selon la même fiche : elle hydrate et elle rend les sels minéraux perdus dans la journée. Un sachet de soupe ou un cube de bouillon pèse quelques grammes et mérite sa place dans chaque ration.
Méfie-toi enfin des ruisseaux trop limpides. La FFME rappelle qu’une eau peut être contaminée par des bactéries si elle a traversé plus haut un pâturage, une zone d’élevage ou les abords d’un refuge. Notre guide pour purifier l’eau sans filtre détaille les méthodes à emporter.
Préparer ses rations avant de partir
La préparation se fait à la maison, jour par jour. Pèse chaque ration, retire les emballages inutiles et regroupe le petit-déjeuner, les en-cas et le dîner de chaque journée dans un sac à part. Tu verras tout de suite si une journée est trop légère ou trop lourde, et tu éviteras de manger le premier jour ce qui devait servir le quatrième.
Privilégie des aliments qui se conservent sans frigo et supportent la chaleur du sac : fruits secs, oléagineux, fromage à pâte dure, saucisson sec, flocons d’avoine, lait en poudre. Teste aussi chaque aliment lors d’une sortie à la journée avant de l’emporter sur un trek de plusieurs jours.
Prévois enfin une ration de secours, l’équivalent d’une journée de plus, pour le cas où la météo ou une blessure te retiendrait plus longtemps que prévu.
Un exemple de journée pour manger en trek
Voici une journée type à adapter, construite sur les aliments cités par la FFME et la logique de prises fréquentes de Skurka. Le matin, des flocons d’avoine au lait en poudre avec des fruits secs. Pendant la marche, un en-cas toutes les heures environ : barre, poignée d’oléagineux, pâte de fruits, morceau de fromage. Le midi, du pain de mie ou des galettes avec du fromage à pâte dure et du saucisson sec. Le soir, une soupe, puis une semoule ou un lyophilisé enrichi d’huile d’olive, et un dessert sucré.
Pèse cette journée sur ta balance de cuisine, compare le total à la grille NOLS qui correspond à tes conditions, puis ajuste. Manger en trek demande un peu de calcul avant le départ, et ce travail paie dès le deuxième jour, quand l’énergie tient jusqu’au bivouac.